De beste onderrug oefeningen

March 24, 2025

In deze blog bespreken we de beste oefeningen voor de onderrug, hoe je zelf je onderrug kunt losmaken, tips om snel van lage rugpijn af te komen en manieren om spanning uit je rug te halen. Rugklachten zijn erg algemeen, maar met de juiste oefeningen en technieken kun je veel bereiken.

Welke oefeningen zijn goed voor de onderrug?

Er zijn verschillende oefeningen die effectief zijn voor het versterken en stabiliseren van de onderrug. Hieronder een selectie van enkele aanrader:

Knie-naar-borst Stretch
Deze oefening helpt om de onderrug te rekken en spanning te verminderen. Lig op je rug, trek één knie naar je borst en houd deze positie enkele seconden vast. Wissel dan van been.
Bekijk deze instructievideo voor de knie-naar-borst stretch.

Plank
De plank is een geweldige oefening voor core-stabiliteit, wat cruciaal is voor een gezonde onderrug. Zorg ervoor dat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
Hier is een praktische video over het uitvoeren van de plank.

Cat-Cow Stretch
Deze dynamische stretch beweging helpt om de spierspanning in je rug te verminderen en de flexibiliteit te bevorderen. Ga op handen en knieën zitten en beweeg afwisselend tussen een boog (cat) en een holle rug (cow).
Bekijk deze video om te leren hoe je de Cat-Cow stretch uitvoert.

Hoe kan je zelf je onderrug losmaken?

Zelf je onderrug losmaken kan eenvoudig en effectief zijn. Hier zijn enkele technieken die je kunt proberen:

Foam Roller: Gebruik een foam roller om de spieren in je onderrug los te maken. Rol langzaam over de spieren en houd stil op eventuele gespannen plekken.
Lichte Stretches: Inclusief zijwaartse buigingen en rotaties kan helpen om spanning te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren.
Warme Kompressen: Het aanbrengen van warmte op de onderrug kan helpen om de spieren te ontspannen en pijn te verminderen.

Hoe kom je het snelst van lage rugpijn af?

Hoewel het belangrijk is om naar de oorzaak van lage rugpijn te kijken, zijn hier enkele tips voor snelle verlichting:

Blijf Actief: In plaats van bedrust, probeer licht te bewegen. Dit kan de bloedsomloop bevorderen en stijfheid verminderen.
IJs en Warmte: Wissel tussen het aanbrengen van ijs en warmte. IJs kan ontsteking verminderen, terwijl warmte spieren kan ontspannen.
Overweeg Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan je gerichte oefeningen en behandelingen bieden die je kunnen helpen om sneller van de pijn af te komen.

Hoe haal ik de spanning uit mijn rug?

Het verlichten van spanning in de rug kan met een paar eenvoudige aanpassingen:

Regelmatige Beweging: Zorg ervoor dat je gedurende de dag regelmatig beweegt, vooral als je een zittend beroep hebt. Maak korte wandelingen en rek je regelmatig uit.
Ademhalingsoefeningen: Diepe en langzame ademhalingsoefeningen kunnen helpen om spanning te verminderen. Probeer rustig in te ademen en je buik uit te zetten, houd een paar seconden vast en adem langzaam uit.
Massage: Een goede massage kan wonderen doen om vastzittende spieren te ontspannen en stress in de rug te verminderen.

Samenvattend, regelmatig oefenen, een actieve levensstijl, en aandacht voor lichaamshouding zijn essentieel voor het onderhouden van een gezonde onderrug. Denk eraan altijd naar je lichaam te luisteren en bij aanhoudende pijn professioneel advies in te winnen.

Inleiding

Lage rugklachten zijn veel voorkomende klachten, zowel acuut als langer aanwezig.
Het is belangrijk om oefeningen gecontroleerd uit te voeren en geen pijn te voelen tijdens het oefenen.
Voor het uitvoeren van rugoefeningen is een warming-up aanbevolen, bijvoorbeeld door rustig te wandelen.
De hol-bol stretch is effectief voor het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van spanning in de onderrug.
Het is raadzaam om eerst met een therapeut te overleggen in geval van ernstige rugpijn of twijfel over de geschiktheid van oefeningen.

Belangrijke regels voor het oefenen

Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit om nauwkeurigheid te waarborgen en blessures te voorkomen.
Het is aanbevolen om altijd te starten met lichte bewegingsoefeningen, vooral bij rugklachten zoals spit, en krachtoefeningen in een vroeg stadium te vermijden.
Wanneer er lage rugklachten optreden, is het belangrijk om eerst een therapeut te raadplegen voordat je verdergaat met de oefeningen.
Oefeningen moeten rustig worden uitgevoerd en mogen geen stekende pijn veroorzaken; stop met de oefeningen als dit gebeurt.
Bouw de oefeningen geleidelijk op en zorg ervoor dat je geen pijn ervaart tijdens het oefenen om verdere klachten te voorkomen.

Onderrug oefeningen

De Kattenrug oefening helpt om de onderrug te versterken door de onderrug tegen de grond te drukken en deze hol te maken, met een progressieve opbouw van herhalingen.
De brug (Glute Bridge) is een effectieve oefening voor de onderrug waarbij je de heupen op tilt en de bilspieren aanspant, met aandacht voor het vasthouden van de positie gedurende enkele seconden.
De Superman oefening vereist dat je op je buik ligt en één been en de tegenovergestelde arm strekt, wat helpt bij het trainen van de rugspieren.
Het uitvoeren van rek oefeningen, zoals de Kindhouding, verbetert de flexibiliteit van de rug en vermindert spanning in de onderrug.
Warming-up oefeningen zoals licht wandelen zijn belangrijk voordat je begint met specifieke onderrug oefeningen om blessures te voorkomen.

Ken specifieke rugprobleem

Acute lage rugklachten, ook bekend als spit, worden vaak gekenmerkt door plotselinge pijn bij beweging, zoals opstaan uit een stoel of zich oprichten vanuit een gebogen positie.
Lage rugpijn is meestal het gevolg van een complex samenspel tussen spieren, banden en gewrichten, en niet noodzakelijk van een ernstige aandoening zoals hernia.
Het is belangrijk om te focussen op beweging in plaats van rekken van de rug bij het uitvoeren van oefeningen.
Regelmatige krachtoefeningen kunnen helpen om de omliggende spieren in de romp te versterken, wat bijdraagt aan de stabiliteit en vermindering van lage rugpijn in de toekomst.
Voor het voorkomen van herhaling van lage rugpijn, is het raadzaam om een arts of fysiotherapeut te raadplegen voor een op maat gemaakt advies en aangepaste oefeningen.

Voer oefeningen langzaam en gecontroleerd uit

Het is belangrijk om oefeningen langzaam en gecontroleerd uit te voeren om het risico op blessures te minimaliseren.
Voer elke oefening met focus en alertheid uit, zodat je de bewegingen nauwkeurig kunt beheersen.
Maak er geen automatisme van om ervoor te zorgen dat je je bewust blijft van de techniek tijdens het uitvoeren van de oefeningen.
Begin altijd met mobiliteitsoefeningen en vermijd krachtoefeningen in de beginfase om verergering van klachten te voorkomen.
Zorg ervoor dat de oefeningen rustig worden uitgevoerd en geen stekende pijn veroorzaken, zodat ze effectief zijn zonder extra belasting.

Mobiliteitsoefeningen voor de onderrug

Mobiliteitsoefeningen voor de onderrug zijn ontworpen om de soepelheid van de lage rug te behouden en mogen geen stekende pijn veroorzaken bij uitvoering.
Het uitvoeren van mobiliteitsoefeningen zoals bekken kantelen en knieën naar de borst bevordert de flexibiliteit en vermindert spanning in de onderrug.
Het is belangrijk om alle oefeningen rustig en gecontroleerd uit te voeren, waarbij men let op eventuele pijn en het lichaam goed in de gaten houdt.
Bij het verbeteren van de mobiliteit van de onderrug is het essentieel om de oefeningen progressief op te bouwen, bijvoorbeeld door het aantal herhalingen te verhogen.
Vooral de hol-bol stretch is effectief voor het verbeteren van de flexibiliteit in de onderrug en het verminderen van spanning.

Supermans

De Superman-oefening bestaat uit het liggen op je buik met gestrekte armen en benen, waarbij je tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond tilt om je bil- en rugspieren te versterken.
Tijdens de Superman-oefening is het belangrijk om de positie kort vast te houden voordat je je lichaam weer langzaam laat zakken.
Voor variatie kan je de Superman-oefening ook uitvoeren op handen en knieën, waarbij je één been naar achteren en de tegenovergestelde arm naar voren brengt.
Het wordt aanbevolen om de Superman-oefening in reeksen uit te voeren, begint met vier reeksen van 10 bewegingen en opbouwend naar vier reeksen van 20 bewegingen.
De Superman-oefening helpt niet alleen bij het versterken van de rugspieren, maar ook bij het verbeteren van de stabiliteit en houding.

Bekkenkantelingen en variaties

Bekkenkantelingen verbeteren de beweeglijkheid in de lage rug en het bekken, wat kan bijdragen aan een betere houding en minder rugklachten.
Bij het uitvoeren van bekkenkantelingen lig je op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond, waarbij je het bekken afwisselend kantelt om de onderrug tegen de vloer te duwen en weer los te maken.
Deze oefening kan ook zittend worden uitgevoerd, wat handig is tijdens werkuren om de rug te mobiliseren.
Bekkenkantelingen kunnen veilig worden geïntegreerd in dagelijkse routines, zoals een warming-up of als een ontspanningsoefening.
Het wordt aanbevolen om de bekkenkantelingen gecontroleerd uit te voeren en bij verergering van klachten een fysiotherapeut te raadplegen.

Krachttraining voor de onderrug

Krachttraining voor de onderrug is belangrijk voor het verbeteren van de stabiliteit en kracht in dit gebied, wat kan helpen om pijn en klachten te verminderen.
Het uitvoeren van rugoefeningen, zoals de brug en superman, helpt bij het versterken van de onderrugspieren en kan rugklachten helpen voorkomen.
Voor effectieve training is het aanbevolen om oefeningen progressief op te bouwen, door in de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen te doen en dit in de daaropvolgende weken te verhogen.
Het is essentieel om oefeningen rustig en gecontroleerd uit te voeren en te stoppen als er pijn wordt ervaren, om verdere blessures te voorkomen.
Het versterken van de bilspieren door bijvoorbeeld hip thrusters kan een positieve impact hebben op de onderrug en het risico op rugklachten tijdens het bewegen verminderen.

Deadlifts voor rugkracht

Deadlifts zijn een samengestelde oefening die specifiek gericht is op het trainen van de onderrug, bilspieren en hamstrings.
Het is essentieel om een goede techniek te hanteren tijdens het uitvoeren van deadlifts om blessures te voorkomen.
Het is aan te raden om te beginnen met lichte gewichten wanneer je deadlifts in je routine kunt opnemen.
Deadlifts dragen bij aan een sterke en gezonde rug door verschillende ondersteunende spieren te activeren.
Deze oefening kan effectief worden uitgevoerd als onderdeel van een bredere training om rugkracht op te bouwen.

Plankvariaties

De plankpositie vereist dat je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen blijft, wat helpt bij het versterken van de kern- en rugspieren.
Het is belangrijk om de buikspieren in te trekken tijdens de plank om de onderrug te ondersteunen en blessures te voorkomen.
De frequentie en hoeveelheid van oefeningen zoals de plank kunnen geleidelijk worden verhoogd naarmate de rugklachten verbeteren.
Voor het beste resultaat is het aanbevolen om plankvariaties dagelijks of om de dag uit te voeren.
Het behouden van de plankpositie kan helpen bij het stabiliseren van de onderrug en het verbeteren van de algehele kernkracht.

De rol van pijn bij het oefenen

Oefeningen kunnen aanvankelijk pijnlijk aanvoelen, maar het is belangrijk om de pijn op een comfortabel niveau te houden tijdens het oefenen.
Als de pijn in het been verergert door een oefening, kan dit wijzen op te hoge druk op de tussenwervelschijf, en is het raadzaam om de oefening te vermijden.
Het centraliseren van pijn naar de rug tijdens het oefenen kan aangeven dat de oefening nog nuttig is, en dit kan overlegd worden met een therapeut.
Het is aangeraden om oefeningen voor de onderrug regelmatig, zoals 3 tot 5 keer per dag, uit te voeren om de symptomen te verlichten.
Hoewel fysiotherapie op korte termijn vaak geen snel resultaat biedt bij rugpijn, kunnen oefeningen helpen om spieren te versterken, wat de kans op terugkerende pijn vermindert.

Gebruik van ijs en warmte bij behandeling

Voor de eerste twee dagen bij spitklachten wordt het gebruik van ijs aangeraden om de pijn te verlichten; het ijs dient 2-3 keer per dag met een doekje ertussen op de pijnlijke plek te worden gelegd.
Na de eerste twee dagen is het aanbevolen om warmte toe te passen, bijvoorbeeld door middel van een warme douche of bad.
Het combineren van zowel ijs als warmte in wat bekend staat als hot-cold therapie stimuleert de doorbloeding en kan helpen bij het herstel.
Een warmtekussen of een warme handdoek kan gedurende 15-20 minuten worden gebruikt om spieren te ontspannen, terwijl een ijskompres gedurende 10-15 minuten kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en zwellingen.
Het toepassen van warmte kan voor sommige mensen met rugklachten prettig zijn, vooral na fysieke activiteiten die kunnen leiden tot stijve of pijnlijke onderrug.

Symptomen van acute lage rugklachten

De pijn bij acute lage rugklachten is vaak stekend van aard bij beweging en meer zeurend in rust.
In de eerste dagen kunnen de symptomen variëren, met een stijf gevoel in de lage rug naast de pijn.
Er kan ook uitstraling van pijn richting de bil of het been optreden, wat de klachten kan verergeren.
De meeste mensen herstelden grotendeels tot geheel van acute lage rugklachten binnen 6 weken.
Indien klachten na 3 weken nog steeds niet zijn verminderd, kan dit wijzen op herstel belemmerende factoren.

Wanneer moet u medische hulp zoeken?

Een huisarts kan u doorsturen naar een revalidatiecentrum als u langdurige pijn in de onderrug houdt, waar u ondersteuning ontvangt van verschillende zorgverleners.
Bij aanhoudende klachten na 1-2 weken kan medische hulp noodzakelijk zijn om verdere behandeling te overwegen.
Als u twijfelt over de uitvoering van oefeningen of hun geschiktheid voor uw situatie, is het raadzaam om altijd een deskundig fysiotherapeut te raadplegen.
Het inschakelen van een fysiotherapeut kan u helpen om beter om te gaan met pijn en om meer activiteiten te ondernemen ondanks de klachten.
Neem contact op met uw huisarts of therapeut als uw lage rugpijn verergert, zodat u tijdig de juiste behandeling ontvangt.

Aanvullende tips voor een betere ruggezondheid

Regelmatig bewegen, zoals wandelen, kan helpen om gewicht te beheersen en zo de belasting op de rug te verminderen, wat rugpijn kan voorkomen of verlichten.
Stressreductie door wandelen bevordert een betere spierspanning, wat kan bijdragen aan de algehele gezondheid van de rug.
Het behouden van flexibiliteit en mobiliteit in de wervelkolom en heupen is essentieel voor een betere ruggezondheid, en wandelen kan hierbij effectief zijn.
Oefeningen voor de onderrug kunnen helpen om de spieren te versterken en rugpijn te verminderen, mits deze zorgvuldig en met aandacht worden uitgevoerd.
Het aannemen van een ergonomische slaappositie kan de wervelkolom ontlasten en bijdragen aan een betere ruggezondheid tijdens de slaap.

Houd uw houding in de gaten

Het is belangrijk om op een goede vorm en techniek te letten bij het uitvoeren van rugoefeningen om blessures te voorkomen.
Voor een ergonomische slaaphouding is het essentieel om een goede ondersteuning voor de rug te bieden, zoals het gebruik van een extra kussen.
Zorg voor een correcte houding bij het zitten en steunen, met de voeten recht onder de knieën en het bekken licht gekanteld voor optimale rugondersteuning.
Het regelmatig uitvoeren van oefeningen zoals het maken van een hol-bol beweging in de onderrug kan helpen bij het verbeteren van de houding en het bevorderen van rugflexibiliteit.
De frequentie van rugoefeningen kan variëren van 2 tot 3 keer per dag, afhankelijk van advies van een therapeut, om een goede houding te behouden en rugklachten te verminderen.

Stretch regelmatig

Regelmatig stretchen verbetert de flexibiliteit en vermindert spanning in de onderrug, wat belangrijk is voor een gezonde rug.
Het is essentieel om strekoefeningen rustig en gecontroleerd uit te voeren en te luisteren naar je lichaam om blessures te voorkomen.
Bij het uitvoeren van stretchoefeningen mag je een lichte rek voelen, maar nooit pijn; als iets niet goed aanvoelt, is het belangrijk om te stoppen.
Stretchen moet geen klachten veroorzaken; bij twijfel of bij ernstige rugpijn is het raadzaam om contact op te nemen met een behandelaar.
Het verbeteren van bewegingspatronen en het rekken van verkorte spieren door regelmatig te stretchen kan bijdragen aan een sneller herstel.

Gevaren van langdurig zitten

Een Vlaming brengt gemiddeld 8,3 uur per dag door op een stoel, wat nadelige gevolgen heeft voor de rug.
Langdurig zitten leidt tot een luie en zwakke rug, aangezien de rugspieren niet actief worden gebruikt.
De constante zittende houding zorgt voor stijve heupspieren, wat kan bijdragen aan rugklachten.
Zwakke bilspieren, veroorzaakt door een zittend bestaan, dragen bij aan een slechte lichaamshouding en rugproblemen.
Een gebrek aan beweging door veel zitten resulteert in een slechte doorbloeding, wat de algehele gezondheid van de rug beïnvloedt.

FAQ over onderrug oefeningen

Het is belangrijk om voor het starten van onderrug oefeningen een warming-up te doen, zoals 10 minuten lichtwandelen om de spieren voor te bereiden.
Oefeningen voor de onderrug, zoals de brug en de T-Bar Row, helpen om de stabiliteit en kracht in dit gebied te verbeteren en rugklachten te verminderen.
Bij het uitvoeren van onderrug oefeningen is het cruciaal dat u geen pijn voelt; de regel is hou het comfortabel.
Progressieve opbouw van oefeningen is aanbevolen, beginnend met vier reeksen van 10 bewegingen in de eerste week en dit uit te breiden naar 20 bewegingen in de derde week.
Het trainen van de bilspieren met oefeningen zoals de hip thruster kan helpen rugklachten te verkleinen, vooral tijdens activiteiten zoals wandelen.

Hoeveel keer per week moet je trainen?

Het wordt aanbevolen om de rugoefeningen 3 tot 4 keer per week uit te voeren, tenzij anders geadviseerd door een therapeut.
Tussen de sessies van de oefeningen is het verstandig om een rustpauze van 20-30 seconden in acht te nemen.
Bij de oefeningen die herhalingen vereisen, zoals zijwaartse rekking, worden 15 herhalingen per sessie aangeraden.
Het opbouwen van de herhalingen in oefeningen dient progressief te gebeuren, bijvoorbeeld door in de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen uit te voeren.
Controleer altijd bij verhoogde klachten of het veilig is om met de oefeningen door te gaan, en raadpleeg desnoods een therapeut.

Wat te doen bij aanhoudende pijn?

Houd altijd een comfortabele grens aan tijdens oefeningen, vooral wanneer je al last hebt van de onderrug; voel je een te hoge pijn, stop dan met de oefening.
Indien oefeningen pijn in het been verergeren, kan dit wijzen op te hoge druk op de tussenwervelschijf, en is het aan te raden deze oefening niet te doen.
Als de pijn centraliseert naar de rug of lichte pijn geeft in de rug, kan de oefening nog nuttig zijn; overleg hierover met een therapeut.
Het is belangrijk om te blijven bewegen, vooral in de beginfase als de klachten het hevigst zijn, om het herstel te bevorderen.
Bij ernstige rugpijn of twijfels over de geschiktheid van bepaalde oefeningen, is het raadzaam om eerst contact op te nemen met een chiropractor.

Hoe kan ik blessures voorkomen?

Rugoefeningen helpen de spieren rondom de wervelkolom te versterken en te stabiliseren, wat de kans op blessures aanzienlijk vermindert.
Het ontwikkelen van sterke rugspieren draagt bij aan een betere houding, wat essentieel is voor het voorkomen van blessures.
Een sterke rug is cruciaal voor het verbeteren van de lichaamsbalans, wat het risico op vallen en gerelateerde blessures verlaagt.
Rugoefeningen verhogen de stabiliteit en kracht van de rugspieren, wat ondersteuning biedt bij andere oefeningen en sporten, en zo blessures helpt te voorkomen.
Het is belangrijk om de juiste technieken voor rugoefeningen te leren om het maximale uit de training te halen en blessures te vermijden.